Makanan yang Mengandung Vitamin C

Vitamin C yang juga dikenal sebagai asam askorbat (Ascorbic acid) adalah nutrisi yang larut dalam air yang ditemukan di beberapa makanan. Manfaat vitamin C bagi tubuh adalah:

  • Berperan sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas adalah senyawa yang terbentuk ketika tubuh kita mengubah makanan yang kita makan menjadi energi. Radikal bebas juga dapat berasal dari lingkungan, yaitu dari asap rokok, polusi udara, dan sinar ultraviolet dari matahari
  • Berperan dalam pembentukan kolagen, yaitu protein yang dibutuhkan untuk membantu penyembuhan luka
  • Meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati
  • Membantu sistem kekebalan tubuh bekerja dengan baik untuk melindungi tubuh dari penyakit

Jumlah kebutuhan Vitamin C berbeda-beda tergantung usia. Jumlah Vitamin C yang disarankan dapat dilihat pada tabel berikut ini.

Tabel Jumlah Kebutuhan Vitamin C Berdasarkan Usia

Usia Jumlah yang disarankan
Bayi ≤6 bulan 40 mg
Bayi 7–12 bulan 50 mg
Anak 1–3 tahun 15 mg
Anak 4–8 tahun 25 mg
Anak 9–13 tahun 45 mg
Remaja 14–18 tahun (laki-laki) 75 mg
Remaja 14–18 tahun (perempuan) 65 mg
Dewasa (laki-laki) 90 mg
Dewasa (perempuan) 75 mg
Wanita hamil 85 mg
Wanita menyusui 120 mg

Tubuh tidak dapat membuat dan menyimpan vitamin C. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi banyak makanan yang mengandung vitamin C sebagai asupan harian Anda. Vitamin C terkandung dalam semua jenis buah dan sayur.

Buah-buahan dengan sumber vitamin C tertinggi meliputi:

  • Jeruk (semua jenis jeruk)
  • Kiwi
  • Mangga
  • Pepaya
  • Strawberry, raspberry, blueberry, dan cranberry
  • Nanas
  • Semangka
  • Blewah
  • Tomat

Sayuran dengan sumber vitamin C tertinggi meliputi:

  • Brokoli
  • Kembang kol
  • Kubis
  • Paprika
  • Bayam dan sayuran berdaun hijau lainnya

Buah dan sayuran ini dapat dikonsumsi dalam bentuk segar, jus, ataupun dimasak. Namun memasak/memanaskan makanan kaya vitamin C atau menyimpannya dalam jangka waktu lama dapat mengurangi kandungan vitamin C. Selain itu paparan cahaya juga dapat menurunkan kandungan vitamin C. Pilihlah jus yang dijual dalam  kemasan karton daripada botol bening.

Sumber: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *